年輕男也中！「1狀態」一週就降低15%睪固酮：體力、肌肉都崩跌

記者施春美／台北報導

現代人積極重訓來增肌。醫師王思恒表示，除了重訓外，人在深度睡眠時，幫助肌肉合成的生長激素才能分泌。此外，睡眠能維持睪固酮濃度。研究發現，每天只睡5小時、持續一週，年輕男性的睪固酮水平會下降10~15%。睪固酮是肌肉合成不可缺的荷爾蒙，少了睪固酮，訓練的轉化率從源頭就打折了。

復健科醫師王思恒在其臉書「一分鐘健身教室」表示，很多人把重訓理解成「讓肌肉長大的行為」，但這是錯誤的認知。重訓的本質是「製造傷害」，也就是，讓肌肉纖維產生微小撕裂，身體偵測到損傷後發出訊號：這個地方需要加固。真正的增肌發生在人躺下來的那幾個小時，也是深度睡眠期間。

王思恒表示，人在深度睡眠期間，腦下垂體會釋放生長激素。生長激素近8成是在睡眠時間分泌的，且集中在深度睡眠階段。更慘的是，睡眠不足會讓皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）飆升，促進蛋白質分解。身體進入壓力模式，開始拆解剛練完的肌肉來維持基本運作。

研究發現，在相同的飲食條件下，相較於每天睡8.5小時者，睡5.5小時的人減脂量少了55%，肌肉流失量多了60%。

睡眠另一重要效益：修復人的神經

王思恒表示，除了有助於肌肉生成外，睡眠還負責恢復人的神經系統。重訓的強度不只是在考驗肌肉，也在考驗神經。慢性睡眠不足的人，神經恢復不完全，訓練的品質一天比一天低，但本人通常感覺不出來，已經習慣疲勞了。

「此外，睡眠影響的層面不只神經。」王思恒表示，研究發現，每天只睡5小時、持續一週，年輕男性的睪固酮水平就會下降10~15%。睪固酮是肌肉合成不可缺的荷爾蒙，少了它，訓練的轉化率從源頭就打折了。

至於睡眠要多久才算充足，王思恒表示，大多數人需要7~9小時，且是連續的、品質好的睡眠。