膝蓋常鬧脾氣？醫揭4大元凶　曝2招強化「天然避震器」

生活中心／彭淇昀報導

膝蓋總是在「鬧脾氣」？營養醫學醫師劉博仁表示，很多人以為膝蓋痛就是老了或沒救了，但其實膝蓋可能只是「孤軍奮戰」太久，膝關節退化通常與長期過度負荷、舊傷未癒、缺乏運動、肌肉萎縮等有關，建議每天花10分鐘做2個運動，就能保養膝蓋，訓練大腿前側的股四頭肌，成為膝蓋最強大的「天然避震器」。

劉博仁在臉書發文分享，有患者向他訴苦，「我的膝蓋最近上下樓梯好酸，是不是退化了」、「我覺得腳沒力，走路走久了膝蓋就會熱痛」，但其實你的膝蓋可能只是「孤軍奮戰」太久了。

劉博仁提到，膝關節退化不是一兩天的事，通常與長期過度負荷、舊傷未癒、缺乏運動、肌肉萎縮等因素有關。

●長期過度負荷：體重過重或工作需要長期負重，讓關節軟骨像磨損的輪胎。

●舊傷未癒：年輕時的韌帶損傷或骨折，會改變膝蓋的受力結構。

●缺乏運動：軟骨需要透過「受壓」與「放鬆」來交換關節液獲取營養，不運動反而會讓軟骨提早乾枯。

●肌肉萎縮：這是最關鍵的一點！當保護關節的肌肉變弱，所有衝擊力都會由關節「肉搏」硬扛。

劉博仁表示，守護膝蓋的王牌是「股四頭肌」，也就是大腿前側肌肉，可以說是膝蓋的「天然避震器」。劉博仁進一步說明，強壯的大腿能吸收走路、下坡時60%到80%的衝擊力；能確保膝蓋骨（髕骨）在正確的軌道上滑動，減少摩擦產生的疼痛； 肌肉有力，關節就不會晃動，能有效緩解韌帶的壓力。

劉博仁建議，每天花10分鐘「幫膝蓋買保險」，只需要做2個動作，首先是「坐姿抬腿」，坐在椅子上，將一條腿慢慢伸直，腳尖朝上勾，維持10秒後緩慢放下，每邊做15次，能精準訓練股四頭肌；再來是「靠牆靜蹲」背部貼牆，雙腳往前跨出一步，慢慢往下滑蹲，感覺大腿痠痠的就對了，維持30秒，重複3次。

最後，劉博仁強調，膝蓋退化雖然是自然現象，但可以決定它退化的「速度」，與其等痛了才吃止痛藥或打玻尿酸，不如現在就開始鍛鍊你的大腿，直言投資肌肉，就是保護骨頭，「只要肌肉強一分，膝蓋壓力就少十分」。