每天外食恐陷「隱形飢餓」！害越吃越胖　營養師：最缺5種營養素

記者鄭玉如／台北報導

上班族大多仰賴外食，但吃得飽不代表營養均衡。營養師彭逸珊指出，外食雖然方便，但飲食型態精緻，熱量容易超標，微量營養素嚴重不足，讓人面臨所謂的「隱形飢餓」，她分享5個外食族容易忽略的關鍵營養素及如何補充，有助於穩定血糖、增強免疫力。

彭逸珊在臉書粉專指出，許多上班族面臨「隱形飢餓」的狀況，外食餐點通常很精緻，熱量容易超標，導致微量營養素攝取不足，例如「膳食纖維」，幫助排便順暢、穩定血糖、降低膽固醇、腸道菌叢健康，不過外食大多配菜分量少，建議將白米飯換成地瓜、糙米或五穀飯，並多選擇地瓜葉、空心菜、菇類等高纖配菜。

再者是「鎂」，與肌肉放鬆、情緒穩定和睡眠相關。現代人外食比例高，飲食精緻化，再加上高壓生活，深綠色蔬菜與堅果若又攝取少，身體的鎂容易不足。若想補充鎂，可把零食點心換成芝麻、腰果或松子仁，蔬菜可多選擇紅莧菜、菠菜等。

還有「Omega-3脂肪酸」，與心血管、腦部、眼睛保養有關。外食大多使用Omega-6脂肪酸高的油品，長期下來容易導致慢性發炎。彭逸珊建議，每週至少吃2次以上的魚類，例如鯖魚、鮭魚、白帶魚等，或每天補充魚油、藻油。

「鈣」與肌肉、心臟收縮、骨骼健康、凝血功能相關，也是外食族容易缺乏的營養素之一，約9成國人鈣質攝取不足，且使用食品添加劑的加工食品無機磷含量高，更影響鈣質吸收。建議三餐加入高鈣食物，如乳品類、板豆腐、凍豆腐、豆乾，減少食用加工品頻率。

最後是「維他命D」，與免疫、骨骼健康有關。彭逸珊提到，每天早出晚歸的通勤模式，幾乎無法曬到足夠的太陽。她建議，中午吃飯時間少點外送，出去曬15分鐘太陽，飲食方面可選擇鮭魚、蛋黃和香菇。